São exercicios que fracionam os movimentos da corrida, melhorando a coordenação, com o objetivo de torná-la mais eficiente, com menor gasto energético. Desde que bem executados, corrigem erros, vícios de postura do corredor e melhoram a velocidade. Devem ser praticados por todos, mesmo pelos iniciantes.

Os exercícios de técnica de corrida são essenciais para manter uma passada regular e correta, permitem uma aprendizagem técnica e até uma adaptação do sistema nervoso ao movimento de correr. 

Pode realizá-los como complemento do aquecimento antes de começar a sessão mas sempre depois do aquecimento ou no fim de uma sessão de corrida a um ritmo confortável.

Os exercícios mais comuns de técnica de corrida podem ser feitos numa reta de 30 a 50m com piso regular, podendo também serem realizados na grama. Faça uma reta e regresse a trote lento. Progrida gradualmente no número de séries que faz de cada um e no seu grau de dificuldade.

1) Andar nos calcanhares. Consiste em dar pequenos passos apoiando apenas os calcanhares no chão. Faça com os calcanhares juntos e separados.

2) Andar nas pontas. Ao contrário do anterior, consiste em andar nas pontas dos pés mantendo os calcanhares levantados do solo. Faça com as pontas juntas e separadas.

3) Skipping -  Consiste em correr levantando os joelhos ao nível da cintura ou um pouco mais altos. Numa fase inicial faça lentamente, podendo mesmo ajudar segurando a canela, progrida até percorrer a reta com skipping rápido.

4) Calcanhares alto - Corra fletindo a coxa de forma a bater com os calcanhares nos glúteos. Uma vez mais comece com a ajuda do agarre da parte baixa da canela e vá progredindo até fazer continuamente.

5) Corrida lateral - Corra lateralmente, mude a perna da frente a metade do percurso. Aumente a dificuldade alternando em cada dois passos a perna da frente e coordene o movimento dos braços com as passadas.

6) “Tic-tic” ou saltos ritmados de pé para pé - Técnica importante: apoio muito dinâmico pelo terço anterior do pé; movimento do pé em “grifée”; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; movimento coordenado dos braços.  Objetivos: Treinar o apoio dinâmico e o movimento “grifée” do pé de apoio.

COMBINAÇÕES DOS EXERCÍCIOS:

a) Objetivos: é possível fazer dezenas de combinações diferentes utilizando estes exercícios, que no seu conjunto costumam chamar-se o “ABC da corrida”. Estas combinações podem ter vários objetivos, como quebrar a monotonia do treino, proporcionando aos atletas diferentes exercícios; melhorar a coordenação motora com a introdução de exercícios mais complexos; alternar movimentos de grande frequência com movimentos mais lentos, como estímulos neuromusculares.

b) Exemplos de Combinações:

- Passagem progressiva de skipping baixo para skipping alto;
- Skipping alto só com uma perna;
- Skipping alto alternado;
- Skipping baixo, alto ou calcanhar atrás (10m rápido-10m lento-10m rápido)
- Skipping baixo rápido – calcanhar atrás lento – skipping alto rápido)
- Passagem de Skipping alto para corrida

ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Os exercícios de técnica de corrida fazem normalmente parte do aquecimento e devem organizar-se a partir das seguintes premissas:

- Distância: 20 a 50 metros.
- Número de repetições de cada exercício: 2 a 5.
- Número de repetições totais do treino: 8 a 20.
- Recuperação: andar no sentido inverso.
- Correções: como se trata de exercícios técnicos é fundamental que o treinador esteja presente e faça correções técnicas. Caso não tenha técnico tente fazer os movimentos de frente ou lateralmente a um espelho para observar melhor.

A corrida resulta de movimentos do corpo todo. O alinhamento dos pés e tornozelo é uma combinação importante para a boa absorção do choque e o posicionamento adequado traz funcionamento mais eficiente no apoio estático e no movimento, evitando estresse no todo.